Kompleks latihan yang berkesan untuk abs, paha, dan dada

Bagi mereka yang tidak biasa dengan gimnastik biasa, latihan untuk abdominals adalah yang paling sukar. Pertama, tidak keterlaluan juga. Jika tidak, anda boleh kehilangan keyakinan dalam kebolehan mereka dan keinginan untuk bersenam, dan, sementara itu, adalah yang paling penting.

Akhbar gerudi

1. berbaring di belakang anda, senjata menghulurkan kembali di belakang kepalanya. Tahan kaki beberapa perkara kecil: sebuah buku nipis atau bola, angkat kaki anda tegak lurus dengan badan.

Membuat kaki berikut: pertama kecil, maka semakin ramai sehingga kaki anda menyentuh lantai. Dan sebaliknya - permulaan yang hebat dan berakhir dengan bulatan kecil. Ia tidak berfungsi? Apa-apa! Berdiri, mash kaki dan bermula sekali lagi. Esok akan menjadi lebih mudah.

2. Berbaring ke kaki - sokongan untuk kabinet. Senjata menghulurkan kembali di belakang kepala anda, tapak tangan ke atas, di tapak tangan - barang-barang. Mengangkat tangan anda ke ketinggian 10 sentimeter - nafas, menggambarkan separuh bulatan ke bahagian pinggang. Hands jatuh - menghembus nafas. Ulangi pergerakan yang sama sebaliknya. Dan latihan ini tidak begitu mudah.

3. setengah duduk, bersandar pada lengan. Kaki diregangkan. Naikkan kaki dan mengambil mereka sejauh mungkin ke kanan, kemudian ke kiri. Untuk mengawal anda boleh memegang bantal kaki anda.

4. Sekali lagi berbohong. Naikkan kaki serenjang dengan lantai dan huraikan setiap rangkaian tersebut secara berasingan juga. Pertama, dengan sendiri, kemudian kepada dirinya sendiri.

5. Dan kini latihan itu lebih mudah. Kami meletakkan, meningkatkan badan dan mengambil kedudukan duduk. Tips dan hujung jari menyentuh hujung jari kaki.

Ia adalah lebih sukar untuk menaikkan badan, jika kaki dibengkokkan di lutut, tangan tergenggam di belakang kepalanya. Kaki tidak boleh dipisahkan dari lantai. Lebih baik lagi, gunakan tempat letak kaki a.

6. Akhir sekali, senaman yang paling sukar. Berbohong, badan tegang. Naikkan kaki dengan ketinggian 10 hingga 15 sentimeter di atas lantai dan beralih kepada menyeberangi mereka. Anda tidak boleh menyentuh lantai mengganggu.

7. Rest. Berbaring di belakang anda, mengetatkan lutut bengkok perut dan berbual dengan mereka.

Latihan untuk paha

1. Duduk, tangan tarik ke depan. Penarikan balik meninggalkan paha dan kaki kiri sejauh mungkin ke tepi. Kemudian paha kanan dan kaki kanan. Kemudian bergerak sedikit ke hadapan.

Mengulangi. Oleh itu, anda perlu sampai ke akhir permaidani! Hands hanyalah digunakan untuk mengimbangi pergerakan mereka tidak membantu.

2. Berbaring, lengan ke tepi. Bengkokkan kaki anda dan menarik lututnya ke perutnya. Maka gerakan yang kuat daripada pelvis, pertama berpaling ke kanan, kemudian ke kiri. Kepala, bahu dan tangan ditekan ke lantai.

3. Lie di atas lantai, menarik tangannya kembali di belakang kepalanya. Jerk lambungan ke sebelah kanan, kemudian ke kiri - tetapi hanya di sisi dan bukannya perut. Badan dan tangan lurus. Jangan sejuk!

4. Untuk membeli paha menguruskan badan, baik "roll seperti setong" di lereng berumput. Cuba untuk melakukannya semasa cuti.

5. Lie di belakang anda, kaki bengkok pada lutut. Tangan adalah di sepanjang badan. Naikkan pelvis dan belakang selagi kita tidak akan menyentuh lantai hanya di kepala, bahu dan siku. Perlahan-lahan turun ke lantai beransur-ansur yang turun kembali, bermula dari leher hingga ke pinggang.

Latihan untuk dada

1.Sadimsya pada najis yang keras, straightens up, tangan bengkok di siku. Siku dibangkitkan ke paras bahu dan memasukkannya ke dalam buku-buku besar berat yang sama. Mengetuai!

Tarik Balik siku kembali sejauh mungkin, kembali ke kedudukan asalnya. Buku tidak jatuh? Hebat!

2.Podobnoe Latihan yang sama - sekali lagi duduk. Spreads tangannya ke sisi, tapak tangan ke atas. Dalam sawit meletakkan dua buku sama-sama berat. Membuat gerakan membulat dengan tangannya, pertama kembali (bulatan kecil, maka semakin ramai), dan kemudian ke hadapan.

3.Sgibaem siku, tapak tangan ke atas. Tangan buku lagi. Secara beransur-ansur meningkatkan lengan atas, siku menoleh ke belakang.

4.Pryamo untuk mengadakan dua tapak tangan buku tebal. Meningkatkan dan menurunkan tangannya. Bengkok mustahil!

Kelapa 5.Kladem di atas dada, siku memperuntukkan ke hadapan - menghembus nafas. Nafas perlahan, walaupun mendapat bantahan daripada tapak tangan yang menghalang kenaikan dada. Menjalankan keempat dan kelima yang kami lakukan berdiri. Sekarang kita duduk semula.

6.Ruki dibangkitkan di atas kelapa kepalanya untuk sawit. Dengan segala kekuatan yang kita memerah tangannya. Merasakan betapa dada meningkat dengan tekanan?

7.Lozhimsya pada perut anda, kedua telapak tangan pada dada adalah terletak di atas lantai. Kami naik ke tangan, badan memanjang, lurus; Kami bergantung hanya pada tangan dan jari kaki.

8.Sadimsya di kerusi, tangannya menentang lengan kerusi dan mengambil badan. Badan harus lurus, kaki terulur. Ia adalah latihan yang baik, tidak akan, malangnya, untuk manfaat kerusi. Cuba lakukan latihan ini pada bar selari.

9. Kesimpulannya, mengulangi latihan pernafasan yang anda sudah tahu.

Ia adalah lebih baik untuk payudara daripada krim ajaib dan pil.

Pengarang Anastasia Khachatryan

Keinginan untuk mempunyai angka langsing dan melegakan

Keinginan untuk mempunyai angka langsing dan bantuan semakin membawa orang ke gimnasium. Tetapi tidak semua orang mempunyai peluang untuk membayar seorang jurulatih peribadi. Oleh itu, kami menawarkan sembilan peraturan yang perlu diikuti untuk masa yang digunakan dan usaha untuk membawa hasil yang dijangkakan, dan bukan masalah kesihatan.

KESESUAIAN (Eng. Badan - huruf "(Dengan) kesesuaian", "mematuhi", "kecergasan".), Satu sistem untuk meningkatkan latihan fizikal dan disiplin kompetitif, intipati yang - untuk menunjukkan kesihatan fizikal dan mental melalui komitmennya untuk kerja-kerja fizikal.

Maksud kecergasan tidak bahawa yang akan membuat sejumlah besar cerun masa, selekoh dan mengambil berat kelas berat. Ia adalah penting untuk belajar bagaimana untuk membangunkan harmoni dan memuatkan semua kumpulan otot. Setiap otot, sendi dan saraf harus menyumbang kepada gerakan umum.

Tegas.

Keputusan untuk diri sendiri - mengapa kamu datang ke gym. Membina otot? Menurunkan berat badan? Untuk mendapatkan bantuan otot? Jika perkara utama - otot, maka tempat anda pada simulator kuasa, di mana anda perlu untuk meningkatkan berat badan yang agak berat, tetapi dengan sebilangan kecil ulangan (10-12 kali). Melatih perlahan-lahan dengan rehat antara set untuk 1-2 minit.

Jika tujuan - melegakan dan berat, kemudian pergi ke peralatan senaman aerobik (treadmill, basikal, dll). Lif berat akan mudah, tetapi perlu mengulangi latihan untuk lebih lama (15-20 kali). Rehat antara set 20-30 saat.

Teknikal.

Bekerja dengan berat berat dan ringan memantau pelaksanaan latihan teknik. Hanya selepas anda mula melaksanakan pendekatan secara teknikal betul boleh menjadi sedikit kenaikan berat badan.

Menentukan berat badan yang optimum yang anda boleh menunjukkan data untuk bekerja untuk membantu badan anda sendiri. Jika kebangkitan peluru, di kepala sekurang-kurangnya melihat idea ketegangan mungkin, supaya berat badan untuk anda Sudah cukup besar.

Penurunan yang.

Tanpa rehat yang betul tidak mempunyai guna tenaga penuh. Selepas beban kuasa badan perlu menjadi 36-72 jam untuk pulih dan yang paling penting - menyediakan protein otot (protein) untuk mengukuhkan mereka. Itulah sebabnya kereta api setiap hari - tidak baik. Adalah lebih baik jika anda pergi ke gym adalah tidak sering 2-3 kali seminggu.

Testosteron.

Otot kita (lelaki dan wanita) dibentuk dengan penyertaan testosteron hormon. Yang paling penting ia dihasilkan pada beban maksimum. Dan sebilangan besar hormon bertindak dalam melaksanakan latihan seperti seperti squats.

Hanya setinggan, kita melibatkan diri dalam proses sejumlah besar otot. Tetapi kemudian otot akan mengambil hanya kaki? Ya. Oleh itu, dengan senaman mencangkung adalah yang terbaik untuk mula menyediakan tubuh dengan testosteron, kemudian beralih kepada yang lain daripada kumpulan otot yang ingin anda mengepam.

Protein.

Walaupun badan secara intensif atlet profesional pelatih tidak memerlukan lebih daripada 2-3 gram protein setiap hari bagi setiap kilogram berat badan. Oleh itu, penggunaan semasa latihan protein shake yang berbeza untuk membina otot dengan seberapa segera yang mungkin, membawa kepada keputusan yang bertentangan.

Oleh kerana badan boleh menyerap hanya jumlah terhad protein, lebihan itu akan ditangguhkan ... dalam perut. Bagi orang-orang yang mengamalkan dua atau tiga kali jumlah yang diperlukan minggu protein boleh diperolehi dengan memakan yogurt sarapan 125 g, 1, 5 kepingan cawan gandum dan minum secawan susu skim.

Makan tengah hari yang cukup payudara burung 100g (ayam, ayam belanda), dan keping keju rendah lemak. Untuk makan malam, makan 200 gram daging lembu tanpa lemak dengan pasta daripada tepung gred yang kukuh. Wanita perlu ditambah kepada diet makanan yang mengandungi kalsium.

LP.

Malah, kaedah ini lebih tepat digambarkan sebagai lama bermain dengan tanda tolak. Dalam erti kata lain, tidak perlu berpeluh di gimnasium, melakukan latihan berat badan, dari subuh ke senja. Dengan diri mereka sendiri menjalankan otot tidak membina, tetapi sebaliknya menyediakan tanah subur untuk pertumbuhan dengan seluruh lanjut dan makanan.

Oleh itu, walaupun anda berasa penuh dengan tenaga, anda tidak perlu melatih lebih masa setengah. Daripada meningkatkan tempoh pekerjaan, adalah lebih baik untuk meningkatkan berat beban.

Penggenggam.

"Berhenti" dipanggil, kerana anda menyimpan Dumbbells atau barbells mengendalikan simulator. Keluasan atau kesempitan cengkaman mengedarkan beban pada kumpulan otot yang berbeza, ingatlah ini jika anda mahu untuk tweak beberapa kawasan masalah.

Tidak perlu tegas berpegang kepada peralatan sukan, seperti seorang lelaki lemas kepada pelampung. Jadi anda mendapat letih dengan lebih cepat tanpa proc. Memegang halter atau Barbell tegas, tetapi tanpa peningkatan.

Perlahan.

Mana-mana senaman yang akan dilaksanakan secara beransur-ansur, secara beransur-ansur meningkatkan kekerasan. Jika anda mengangkat berat tanpa jerk anda tidak boleh, maka berat badan yang terlalu hebat untuk anda. Untuk hasil yang lebih penting daripada prestasi teknik yang betul daripada tahap.

Dalam erti kata lain, anda berada dalam setiap fasa pergerakan itu perlu dipantau secara rapat dalam kerja-kerja pelbagai kumpulan otot. Di samping itu, kesan negatif jerk pada ligamen, tendon dan sendi, meningkatkan risiko kecederaan.

Bernafas.

Semuanya mudah. Membuat tenaga otot (angkat berat), anda bernafas udara. Pergerakan belakang bernafas. Pernafasan harus berirama dan di mana-mana tidak tahan nafas anda semasa latihan. Hal ini boleh menyebabkan pening dan juga pengsan.

Pengarang: Alexander Borisov