Kesihatan di rumah

LANGKAH №5: Cardio

Saya akhirnya matang untuk membeli kardio. Saya merasakan bahawa selama 4 tahun sudah biasa berlatih di rumah: telefon, saudara-mara dan peti sejuk tidak boleh mengalih perhatian saya (terutamanya kerana saya melihat hasil daripada latihan dan mendapat menikmatinya).

Oleh itu, ia adalah mungkin untuk melabur dan menjadi sesuatu yang lebih serius. Pertama saya ingin membeli sebuah bujur (juga dikenali sebagai mesin senaman atau jurulatih elips) - yang paling berkesan dan paling trauma kardio. Dia adalah yang paling rumit (mengambil masa kurang daripada 2 persegi. M, seberat 80-100 kg). Walau bagaimanapun, mesin ini adalah baik untuk mereka yang ingin membakar kalori pada masa yang sama dan melatih batang tubuh atas (tuil gelongsor khas), dan saya tidak pasti - Saya masih tidak akan berpisah dengan kegemaran tekan tubi, tetapi kaki telah dimuatkan kuat.

Bike Saya secara mutlak tidak menerima, tetapi mengambil ruang yang lebih kurang. Untuk rasa saya mengayuh di rumah - ia adalah benar-benar agak sayu, peralatan tersebut akan bergerak dengan pantas ke dalam kategori penyangkut baju. Penggantung Saya murah dibeli. Akhirnya berhenti di atas treadmill - Walau bagaimanapun, mereka yang mempunyai berat badan yang besar, ia tidak sesuai kerana tekanan yang teruk pada sendi.

Saya memilih trek elektrik kerana daun mekanikal perlu tatal sendiri - kaki semasa berjalan, dan ia adalah penuh dengan kegagalan dan jatuh. Mari fabrik menarik motor elektrik, dan saya akan berubah butang kelajuan dan sudut, seolah-olah berjalan naik bukit atau turun bukit. Sekarang saya pulang dari latihan maksimum keseronokan! Nah, jangan biarkan diri anda menjadi lebih baik.

KESIMPULAN: Tidak ada rasa untuk mula kecergasan di rumah dengan pengambilalihan simulator!

Untuk memulakan anda akan diperiksa sendiri - berapa kerap anda menggunakannya. Untuk melakukan ini adalah untuk memulakan latihan simulator mudah dan membeli hanya apabila anda merasakan bahawa anda benar-benar memerlukannya.

Commented Marina Faktorovich, juara dunia dua kali dalam kecergasan, pelatih peribadi kelab "Marcus Aurelius":

- Kursus Video dan latihan dari majalah yang baik bahawa mereka hampir mustahil untuk mencederakan otot dan jantung anda. Walau bagaimanapun, jika disalahgunakan pelaksanaannya boleh ditarik ligamen, jadi ia adalah perlu untuk melakukan segala yang betul-betul seperti yang diarahkan. Ia adalah dinasihatkan untuk berurusan dengan setiap hari, untuk mencari ia selama 30-40 minit! Rumah masa yang cukup kurang daripada di gym, perkara utama - kekerapan. Dan menutup peti sejuk selama mangga yang besar!

MASALAH DAN PENYELESAIAN

Ira, Moscow:

"Dia mula melakukan senaman di rumah, saya membeli kaset ... tetapi tidak pernah memaksa diri saya untuk melaksanakan lebih daripada 2-3 kali ..." Untuk permulaan membuat keputusan: adakah anda bersedia untuk 3-5 kali seminggu untuk memilih jam dari keluarga, urusan rumah tangga, TV, teman wanita? Jika ya - maka anda pasti untuk mencari masa dan tempat. Jika tidak - tidak kanak-kanak diri anda dan orang lain: anda tidak berada dalam keadaan badan dan jiwa, untuk melakukan kecergasan di rumah.

Natalia, Novosibirsk

"Pada waktu pagi saya bangun jam lebih awal untuk mendaki ke landasan yang betul, dan saya tidur bergerak ... Dan pada waktu petang selepas senaman yang sangat lapar."

Senaman adalah perlu hanya pada waktu ia mudah untuk anda secara peribadi. Perkara utama adalah untuk tidak cuba untuk memuatkan dirinya dengan perut kosong! Anda tidak mempunyai masa untuk makan sepenuhnya beberapa jam sebelum bersenam - minum setengah jam sebelum jus buah-buahan itu, makan sekeping coklat, segelintir bijirin, pisang.

Jika tidak, anda tidak membuat ia ke titik di mana "dalam relau" akhirnya akan lemak. Jika kelas malam anda terperangkap dalam kelaparan - anda sentiasa boleh mencari satu versi makan malam, yang tidak akan menghalang penurunan berat badan, sebagai contoh, produk tenusu, sayur-sayuran, ikan.

Julia, Istria:

"Saiz kami" koir "jelas tidak membenarkan untuk menghidupkan hulahup atau menetapkan lebih atau kurang baik simulator!" Pada kaset dan majalah timbunan latihan yang boleh dimuatkan ke dalam ruang yang biasa antara sofa dan meja. Perkara utama - untuk mahu!

Inna, Yaroslavl:

"Dari kaset pertama saya otskakala jam, tetapi saudara-mara kelakar tidak menggalakkan keinginan untuk melibatkan diri dalam. Selain itu, mereka tanpa henti sesuatu daripada saya amat diperlukan ..."

Dengan saudara-mara yang lebih baik untuk bersetuju terlebih dahulu. Jelaskan kepada mereka bahawa anda ingin melibatkan diri dalam yang serius dan mengatakan apa masa anda tidak akan disentuh. Adalah lebih baik untuk menangani di dalam bilik yang berasingan. Sebagai peraturan, rumah kami - sadis tidak begitu kejam untuk menghentikan tersayang.

Beras, Ufa:

"Bolehkah anda mengurangkan berat badan hanya disebabkan oleh kecergasan di rumah, tanpa diet!"

Diet yang ketat dan puasa pada latar belakang salah satu daripada latihan anda tidak memerlukan. Tetapi untuk mengurangkan pengambilan kalori dan menjadikannya seimbang, tidak menyalahgunakan manis, lemak, masin, goreng perlu. Maka anda akan mendapatkan mood yang indah dan angka tona, dan baik!

Kesihatan di rumah

Sumber: Kurangkan Berat dengan betul

Langkah perlindungan untuk kelas kecergasan

Hakikat bahawa berlebihan "mengepam" tekan memenjarakan otot, di mana mereka berada dalam nada yang berterusan dan tekan pada organ-organ dalaman, khususnya usus. Hasil daripada "tekanan" yang terakhir adalah semata-mata tidak mampu untuk melaksanakan sepenuhnya fungsi mereka, itulah sebabnya mungkin ada sembelit dan gangguan pencernaan lain.

Tuangkan minyak di atas api dan mengambil diet yang salah, kerana ramai wanita tidak mengurangkan diet mereka dengan kalori, tetapi kerana jumlah makanan, yang mempunyai kesan negatif ke atas sistem penghadaman. Oleh itu, anda berasa letih, pecah, keadaan semakin merosot rambut, kuku, kulit, jerawat mungkin juga muncul.

Hasil: senaman yang sederhana untuk akhbar yang digabungkan dengan teknik regangan dan kelonggaran (regangan, yoga).

Kolam - untuk semua orang!

Hari ini, berenang - sukan yang paling selamat untuk kesan penyembuhan maksimum. Apa yang boleh dikatakan tentang aqua. Hakikat bahawa air adalah sangat keras, terutamanya untuk pemula, untuk mengawal badan anda.

Oleh itu, sebelum memulakan pengajian mereka di dalam air, anda perlu belajar bagaimana untuk melakukan latihan di darat. Pelajaran negatif malang di kolam renang - air berklorin, yang menjejaskan kulit.

Hasil: mencari kolam di mana menggunakan teknik-teknik yang lebih maju pembersihan air - pengozonan. Jika tidak, selepas lawatan ke kolam renang dan pastikan anda mengambil mandi smazh kulit badan losyen.

Dahaga Berbahaya

Berpeluh - mekanisme utama untuk mengekalkan suhu badan yang normal semasa latihan. Jika masa tidak menambah cecair dalam badan, boleh membuat dehidrasi, yang penuh dengan kemunculan keletihan melampau, sawan, dan juga pembangunan strok haba.

Tetapi semua ini boleh dielakkan semasa dan selepas minuman sukan tidak berkarbonat air mineral. Tetapi jangan minum banyak air serta-merta - ia boleh mencederakan dinding perut. Semasa bersenam, minum cukup setiap 15-20 minit pada 100-150 ml.

Air harus agak sejuk (primerno15-20 ° C). Jika sentuhan berpanjangan melakukan senaman fizikal yang diperlukan minuman tenaga sederhana manis dengan gula, tetapi lebih baik - madu (sebagai contoh, penyerapan meningkat pinggul). Dengan cara ini, anda perlu minum pada musim panas ini dan pada musim sejuk. Hakikat bahawa dehidrasi berlaku bukan sahaja melalui berpeluh.

Pada musim sejuk, sejuk dan panas badan itu terpaksa melembabkan udara yang anda bernafas. Oleh itu, jika anda tidak berada dalam masa untuk hidrat - beku.

Afonina Anna

Kami terlibat dengan betul di gym

7. Pembiakan tangan dalam tangan dengan jari kecil meninggikan 12-15 kali. Berdiri lurus, lif dan menghidupkan pada masa yang sama, memegang dumbbells, berat diselaraskan supaya kembali adalah "tidak bermain" (bermula dengan 2.5 kg).

8. bisep, menyumbat di bahagian hadapan, meraih tangannya di bawah 15 kali untuk permulaan 10 kg.

9. Triceps, menyumbat di bahagian hadapan, meraih tangannya di atas, 15 kali untuk permulaan 10 kg, pemegang segi tiga. Terbentang otot sisi. Mengangkat tangan anda di atas kepala anda melalui pihak ke atas. Tarik tangan kanan anda ke arah siling sebanyak mungkin - masa. Berendam tangan anda - dua. Yang sama - dengan tangan kiri - tiga, empat.

Akhbar

10. Berpusing 60-100 kali. Yang sangat penting: pinggang yang berpegang teguh kepada lantai, menghembus nafas pada berpusing yang lama, untuk meningkatkan titik beban maksimum boleh "podvydohnut" semua yang tinggal; Kami tidak kembali dan turun. Pilihan: skrestnye tangan di atas dadanya (yang paling mudah), tangan di belakang kepala, anda boleh mengambil halter (seolah-olah menolak mereka dari dada ke lutut dengan memulas), anda tidak boleh turun ke akhir, sekali gus mengurangkan fasa kelonggaran.

11. Reverse Crunch dengan menurunkan kaki pada jari kaki 40-60 kali. Adalah penting untuk tidak bertolak kaki anda, dan untuk menarik mereka ke dadanya oleh otot abdomen. Beban aerobik 10 minit. Purata kadar. Cerun. Berdiri, sedikit membengkokkan lutut anda dan perlahan-lahan bengkokkan ke hadapan. Berehat kembali dan bahu anda pada masa ini apabila anda menarik sarung kaki anda. Tinggal dalam kedudukan ini sehingga 15 akaun.

Senaman untuk otot kaki.

Berdiri di hadapan dinding Sweden, meletakkan kaki anda setinggi mungkin di tangga, ke atasnya. Tangan boleh melekat hanya untuk mengekalkan keseimbangan. Begitu juga dengan kaki yang lain.

Program ini adalah untuk pemula.

Jangka masa: 20-30 minit, 1-2 kali seminggu di perhatian pertama harus diberikan kepada peningkatan beransur-ansur yang berterusan dalam aktiviti selama 20-30 minit dan bukannya untuk mencapai dan mengekalkan intensiti senaman yang telah ditetapkan.

Apabila anda mampu untuk melaksanakan secara berterusan selama 20-30 minit, secara beransur-ansur meningkatkan masa latihan ke tahap yang disyorkan intensiti. Program ini perlu diikuti semasa 6-8 minggu pertama latihan.

Untuk pembangunan ketahanan umum boleh mengesyorkan latihan yang dipanggil kitaran.

1. Menarik

2. mencangkung di sebelah kaki

3. akhiran-lanjutan batang duduk kaki bercagar

4. tekan tubi

5. Vyprigivanie squats mendalam

6. akhiran-sebahagian daripada tubuh berbaring di muka bangku gimnastik ke bawah, kaki bercagar

7. Menarik cengkaman sempit atau luas

8. Dips

9. Mengangkat kaki untuk tangan pada bar dalam ragum

Menjeda antara latihan dipenuhi dengan berlari-lari anak (1 min) Adalah penting untuk menjalankan dan telah disukai oleh kuasa-kuasa, maka latihan anda akan berkesan.

Doktor pakar psikologi telah berulang kali perasan bahawa apabila sukan rakyat secara fizikal matang, mereka telah bertambah baik mood, tidur, mempunyai keinginan untuk meneruskan latihan fizikal dan meninggalkan tabiat buruk.

Pastikan bahawa sukan itu - ia adalah satu komuniti sebenar orang yang aktif, positif dan yakin pada diri sendiri.

Santai, bersenam dan membangun di gimnasium, di kelab kecergasan, anda menetapkan diri untuk kemenangan ke atas penyakit, malas, kelemahan fizikal.

Jaga diri dan sentiasa sihat dan cantik!