Kami terlibat dengan betul di gym

Untuk menjadi sihat dan cantik untuk sentiasa memperbaiki diri mereka secara fizikal.

Terdapat sebab-sebab utama untuk latihan:

Wanita

1.Zhelanie menurunkan berat badan

Perkadaran 2.Skorrektirovat angka

Kesihatan 3.Ukrepit, meningkatkan daya hidup

Status sosial 4.Povysit

5.Potrebnost dalam komunikasi, keinginan untuk berjumpa dengan orang baru

Lelaki

1.Nakachat otot mendapatkan bantuan

Kesihatan 2.Ukrepit, meningkatkan daya hidup

3.Pohudet

Perkadaran 4.Skorrektirovat angka

5.Povysit harga diri.

Kami serius mesti menetapkan sendiri matlamat dalam hidup, untuk menjadikan ia satu keutamaan untuk mendapatkan dengan segala usaha. Asas mana-mana gimnasium - ia adalah peralatan sukan itu.

Dengan bantuan peralatan sukan dan kaedah khas senaman, anda dengan cepat boleh mencapai keputusan yang hebat untuk kurus.

Latihan di gimnasium membuat ia mungkin untuk mencapai nada peningkatan otot lebih banyak otot, yang meningkatkan kadar metabolisme anda berehat. Dengan melibatkan diri dalam kerja-kerja semua otot badan, anda meningkatkan tenaga badan, memaksanya untuk menggunakan deposit lemak subkutaneus.

Apakah masalah yang akan membantu anda menyelesaikan mesin senaman?

Mereka boleh membantu menyembuhkan penyakit, untuk mengekalkan nada keseluruhan badan, khusus untuk membangunkan kumpulan otot tertentu, meningkatkan fleksibiliti sendi, menguatkan sistem kardiovaskular, mengurangkan berat badan berlebihan, perubahan untuk angka yang lebih baik.

Gym termasuk alat popular untuk akhbar latihan, bisep dan kumpulan otot lain. Apabila bekerja dengan pelatih peribadi anda akan mencapai keputusan yang ketara secepat mungkin: Jurulatih akan membangunkan program individu, ikut pelaksanaan yang betul dan mengambil sistem kuasa.

Jika anda bersendirian, mencadangkan satu set latihan untuk membantu anda mencapai nada yang baik. Kompleks ini adalah seimbang, yang direka untuk 2 sesi seminggu di gym.

Melakukan lebih baik daripada hanya sehari, antara kelas tidak perlu mengambil lebih daripada 2 hari. Sebaik-baiknya - 2 kali simulator, 2 - senamrobik. Jangan pilih terlalu sukar dan meletihkan - anda jatuh kelas dalam masa yang singkat. Mula dengan berat badan yang paling ringan, dalam jangka masa pendek dan intensiti rendah.

Walaupun sesi dua puluh minit boleh menjadi amat berguna. Tiga senaman 10 kali bagi setiap - sesuai untuk pemula. Secara beransur-ansur meningkatkan berat badan, sehingga anda rasa yang mudah melakukan ini 10 ulangan dan boleh menimbulkan lebih sedikit.

Sering mengingatkan diri sendiri: "Jangan terlalu banyak pekerjaan." Aktiviti perlu dijalankan selepas 2 jam selepas makan, dan selepas bersenam, cuba untuk tidak makan sekurang-kurangnya satu jam. Jika anda mengambil ubat-ubatan, minum teh, kopi, minuman beralkohol atau merokok - memulakan latihan sebagai tidak lebih awal daripada satu jam.

Pakaian untuk latihan harus ringan dan membolehkan tubuh untuk bernafas; kasut - sukan-sukan seperti kasut lari. Jika anda memakai banyak pakaian, ia akan menyebabkan peluh berlebihan.

Penurunan berat badan tambahan - ia adalah cecair, yang akan diisi dengan kaca pertama air mabuk oleh anda. Setiap senaman perlu bermula dengan memanaskan badan untuk menyediakan badan untuk kerja-kerja seterusnya.

Pemanasan harus mudah untuk digunakan dan, sebaik-baiknya, otot-otot yang akan dimasukkan ke dalam kerja. Adakah squats, membongkok dan latihan untuk tali pinggang bahu.

Maka anda perlu bersedia untuk yang akan datang sendi lutut beban: urut perlahan-lahan dan sapu tangan mereka. Memanaskan badan juga perlu termasuk senaman regangan dan otot.

Latihan 1:

Aerobik memanaskan badan, 10 minit, beban kecil atau sederhana, kadar yang tinggi (Bike 2-ke, stepper 4-ke, treadmill pada 7, 5 km / h).

Kaki, punggung.

1. Jurulatih 15-20 kali. Membuat podnapryagaya pada punggung mengangkat, maka bukan sahaja kerja-kerja belakang yang lebih rendah, dan punggung dan paha dari belakang. Betulkan atas kedudukan 1-2 kiraan. Pilihan yang paling mudah - skrestnye tangan di atas dadanya, kemudian - untuk kepala, maka - lakukan dengan berat (2, 3, 5 kg).

2. Romania menyumbat 20 kali. Kaki sedikit renggang, belakang lurus, mata ke hadapan, di tangan leher kecil. Tarik nafas, sesak nafas dengan leher lurus kembali cant di titik bahagian bawah hanya di bawah lutut. Adalah penting untuk tidak pusingan kembali. Perlahan-lahan meluruskan akhir pengeluaran nafas permulaan pelurus.

3. Lenturan kaki berbaring di simulator 12-15 kali. (Untuk permulaan kita meletakkan 10 kg). Adalah penting untuk Sock pada, bernafas keluar dalam akhiran, lanjutan perlahan.

Dada, belakang,

4. Bench melintang 10-12 kali. Jika leher kosong terlalu berat, memungut halter. Menghembus nafas pada upstroke itu. Ia adalah mungkin untuk memulakan bangku simpanan untuk menggantikan tekan tubi di dada pada kaki lurus, masih lebih mudah pada lutut, tetapi dalam mana-mana kes, hampir menyentuh makan lantai.

5. Teras tegak di belakang cengkaman yang luas 15 kali. (Untuk awal 15 kg), menghembus nafas bergerak ke bawah.

6. mendatar menyumbat 15 kali. (Untuk awal 15 kg), menghembus nafas kepada pergerakan itu sendiri. Dalam Kel. 5-6 ia adalah penting untuk tidak menolak dan tidak bengkok belakang anda, untuk ini anda perlu sepanjang masa untuk mengawal bilah, ia mestilah sekurang-kurangnya dikurangkan. Jika anda ingin menyimpang spin, mengurangkan berat badan, dan cuba lagi.

Latihan untuk otot abdomen

30 latihan untuk mengukuhkan akhbar boleh mengurangkan pinggang, menguatkan otot abdomen.

Apa kumpulan otot pada badan anda, anda rasa "titik lemah"?

Majoriti mereka menjawab pertanyaan adalah otot abdomen! Ini termasuk:

- The rectus abdominis otot (otot mandi lama bermula dari tulang rawan 5-7 rusuk dan proses xiphoid dengan tulang kemaluan Rasuk gentian otot diganggu oleh persimpangan melintang mengotot 3-4.), Yang mana fungsi utama: meneran tulang belakang dan tilts batang tubuh, membawa bersama dada ke kawasan pelvis .

- The obliques luaran (terletak di kedua-dua badan dan bertugas di bawah lapan tulang rusuk dan bahagian depan dada), yang mana fungsi utama: voltan dan putaran tulang belakang.

- Otot intercostal (dua lapisan nipis otot dan tendon gentian, berkongsi ruang di antara tulang rusuk) yang mempunyai fungsi utama: meningkatkan tulang rusuk dan penumpuan pergerakan badan.

Berikut adalah pilihan yang menjalankan yang terdiri daripada program senaman anda:

1. Kebangkitan badan pada bangku cenderung.

Tujuan latihan itu: Kajian otot rectus unggul.

Terletak di belakang anda di sebuah bangku cenderung supaya kepala lebih rendah daripada kakinya. Lutut bengkok untuk mengambil berat badan pinggang. Kaki terpaut dengan tali. Tangan harus di belakang kepala atau pinggul anda. Angkat badan dan cuba untuk mencapai dagu ke lutut. Badan yang lebih rendah kembali, tetapi tidak menyentuh belakang bangku simpanan. Latihan ini adalah yang paling sukar untuk melaksanakan apabila tangan berada di belakang kepalanya. Walau bagaimanapun, anda boleh membuat lebih mudah jika anda menggerakkan tangan pada pinggul atau meluruskan mereka di hadapannya. Bilakah anda mendapat letih banyak ia akan membantu melaksanakan pendekatan ke akhir.

2. Meningkatkan badan dengan putaran.

Tujuan latihan itu: huraian VBRHNIH DIRECT dan intercostal otot.

Pilihan ini biasanya mengangkat batang tubuh, di mana ia juga berputar. Oleh kerana kerja-kerja ini melibatkan bukan sahaja mengarahkan tetapi juga otot intercostal, yang menjadikan batang tubuh anda benar-benar lengkap, rupa yang berkualiti tinggi. Ambil kedudukan yang sama di bangku cenderung, dan juga untuk latihan yang lepas. Tangan berpaut di belakang kepalanya. Naik, menjadikan badan supaya untuk mendapatkan siku kanan lutut kiri. Dan pengulangan seterusnya berubah ke arah lain dan tarik lutut siku kiri yang betul. Setiap kali anda perlu berasa "perasan" pengurangan otot intercostal.

3. Meningkatkan batang dari tempat yang terdedah di atas lantai.

Tujuan latihan itu: Kajian otot rectus unggul.

Lie di belakang anda, bengkokkan lutut anda, bersandar di seluruh permukaan kaki di atas lantai dan tekan tapak tangan anda ke sisi paha. Angkat batang tubuh dan kepala, cuba untuk menyentuh lutut. Perlahan-lahan menurunkan tubuh di atas lantai. Selepas sedikit pengulangan boleh membantu dirinya dengan tangannya, menarik mereka ke hadapan. Terima kasih kepada ini "gembar-gembur" anda akan dapat melakukan beberapa lagi wakil. Latihan ini mesti dilakukan dengan perlahan-lahan, memegang dagunya ke dadanya.

4. Meningkatkan batang sehingga kaki bengkok dibangkitkan dan lutut.

Tujuan latihan itu: Kajian otot rectus atas dan lebih rendah.

Bersantailah di atas lantai, tangan di belakang kepala anda menyambung. Angkat lutut bengkok, pergelangan kaki melintasi. Mengangkat batang, tanpa menggerakkan lutut. Cuba untuk mendapatkan kepala lutut anda. Sebelum anda terus bergerak, kini rasa "Mengetap" dalam mengurangkan otot abdomen. Perlahan-lahan menurunkan tubuh di atas lantai. Dalam usaha untuk memudahkan latihan itu, apabila anda terlalu letih, berjalan, senjata menjangkau ke hadapan, dan bukannya menggabungkan mereka di belakang kepala anda.

5. Kebangkitan tubuh dengan beralih kepada yang dibangkitkan dan lutut kaki bengkok.

Tujuan latihan itu: Kajian daripada rectus dan intercostal otot atas dan lebih rendah.

Pergerakan putaran badan membantu untuk bersenam bahagian yang lebih besar daripada perut, termasuk serong dan intercostal otot. Meningkat kepada batang tubuh dibangkitkan dan bengkok pada lutut kaki digabungkan dengan menutup badan. Untuk melakukan ini, kita mesti bangkit untuk mendapatkan siku lutut bertentangan.

6. Meningkatkan badan untuk "kerusi Rom."

Tujuan latihan itu: Kajian otot rectus unggul.

Mengambil "kerusi Roman", menetapkan kaki di bawah telapak dan tangan dilipat di hadapannya. Menjunam perut batang tubuh condong kembali kira-kira 70 darjah, tetapi tidak lebih, kerana penolakan batang tubuh 90 darjah untuk mengambil kedudukan selari dengan lantai. Mendaki kembali dan hantar badan ke hadapan sejauh mungkin, secara sedar meneran dan "memerah" dengan berbuat demikian, untuk mengukuhkan penguncupan mereka, otot abdomen.

Saya suka untuk meletakkan "kerusi Roman" di hadapan mana-mana berdiri, kerana ia condong pada latihan menjadi lebih sengit. Malah, anda boleh mengubah beban, jika anda baru memulakan perniagaan dengan cerun yang besar "kerusi Roman" dan kemudian, selepas kira-kira sepuluh minit daripada usaha sengit, lebih rendah itu. Oleh itu, anda boleh terus menjalankan, walaupun keletihan.

Naik Taraf tiga cara untuk "kerusi Roman"

Tujuan latihan itu: Kajian garis atas, intercostal dan otot serong.

Mulakan dengan satu siri naik taraf untuk "kerusi Roman" di mana anda bersandar, dan kemudian dipotong otot perut dan pendakian di hadapan. Adakah ini selama lima minit, selepas itu usul untuk berubah - berubah perumahan dalam satu arah pada sisihan belakang, dan kemudian perlahan-lahan mendaki ke hadapan. Rasa pada masa yang sama dengan otot serong dan intercostal berkertak gigi satu sama lain. Ikut pengulangan dalam apa-apa cara untuk 3-5 minit. Selepas itu mengubah kedudukan anda, menjadikan cara lain, dan bagi lagi 3-5 minit keluar Separuh lagi batang tubuh.

7. Kebangkitan kaki langsung ke atas bangku cenderung.

Tujuan latihan itu: Kajian rendah otot rectus.

Lie di belakang anda pada bangku cenderung, sehingga kepalanya berada di atas kaki. Tangan yang dibangkitkan di atas kepalanya, genggam pinggir atas bangku atau sokongan lain. Meneran kaki anda, angkat kaki lurus setinggi mungkin, kemudian perlahan-lahan menurunkan mereka dan tinggal di saat hubungan bangku (jangan biarkan tumit menyerang bangku simpanan). Dalam latihan ini, pernafasan memainkan peranan yang penting. Apabila mengangkat kaki dan mampatan abdomen menghembus nafas, apabila menurunkan kaki - nafas dalam-dalam. Dengan semua pilihan yang anda perlukan untuk mengangkat kaki untuk menekan dagu ke dada anda untuk meregangkan bahagian atas abdomen.

8. Kebangkitan kaki bengkok pada bangku cenderung.

Tujuan latihan itu: Kajian rendah otot rectus.

Lie di belakang anda pada bangku cenderung, sehingga kepalanya berada di atas kaki. Tangan di belakang kepala anda dan tarik cengkaman pinggir atas bangku atau sokongan lain. Angkat lutut bengkok setinggi mungkin, kemudian perlahan-lahan menurunkan mereka dan berhenti apabila ia menyentuh bangku simpanan. Jangan menghembus nafas semasa mengangkat dan menyedut apabila menurunkan kaki. Apabila kaki bengkok senaman adalah agak mudah berbanding dengan kaki lurus; dan meningkatkan pelbagai gerakan.

9. Kebangkitan kaki langsung ke atas bar melintang.

Tujuan latihan itu: Kajian rendah otot rectus.

Duduk di tepi bar melintang, dan kemudian berbaring di belakang anda. Kaki melanjutkan ke hadapan, dan tangan untuk menyokong kunci di bawah punggung. Angkat kaki lurus setinggi mungkin, kemudian perlahan-lahan menurunkan mereka supaya mereka di bawah tahap bangku simpanan.

10. Kebangkitan kaki bengkok pada bar melintang.

Tujuan latihan itu: Kajian rendah otot rectus.

Permulaan adalah sama seperti dalam latihan yang lepas. Membengkokkan lutut anda, membangkitkan mereka setinggi mungkin ke dada, kemudian perlahan-lahan yang lebih rendah ke kedudukan permulaan.