Latihan untuk otot abdomen

30 latihan untuk mengukuhkan akhbar boleh mengurangkan pinggang, menguatkan otot abdomen.

Apa kumpulan otot pada badan anda, anda rasa "titik lemah"?

Majoriti mereka menjawab pertanyaan adalah otot abdomen! Ini termasuk:

- The rectus abdominis otot (otot mandi lama bermula dari tulang rawan 5-7 rusuk dan proses xiphoid dengan tulang kemaluan Rasuk gentian otot diganggu oleh persimpangan melintang mengotot 3-4.), Yang mana fungsi utama: meneran tulang belakang dan tilts batang tubuh, membawa bersama dada ke kawasan pelvis .

- The obliques luaran (terletak di kedua-dua badan dan bertugas di bawah lapan tulang rusuk dan bahagian depan dada), yang mana fungsi utama: voltan dan putaran tulang belakang.

- Otot intercostal (dua lapisan nipis otot dan tendon gentian, berkongsi ruang di antara tulang rusuk) yang mempunyai fungsi utama: meningkatkan tulang rusuk dan penumpuan pergerakan badan.

Berikut adalah pilihan yang menjalankan yang terdiri daripada program senaman anda:

1. Kebangkitan badan pada bangku cenderung.

Tujuan latihan itu: Kajian otot rectus unggul.

Terletak di belakang anda di sebuah bangku cenderung supaya kepala lebih rendah daripada kakinya. Lutut bengkok untuk mengambil berat badan pinggang. Kaki terpaut dengan tali. Tangan harus di belakang kepala atau pinggul anda. Angkat badan dan cuba untuk mencapai dagu ke lutut. Badan yang lebih rendah kembali, tetapi tidak menyentuh belakang bangku simpanan. Latihan ini adalah yang paling sukar untuk melaksanakan apabila tangan berada di belakang kepalanya. Walau bagaimanapun, anda boleh membuat lebih mudah jika anda menggerakkan tangan pada pinggul atau meluruskan mereka di hadapannya. Bilakah anda mendapat letih banyak ia akan membantu melaksanakan pendekatan ke akhir.

2. Meningkatkan badan dengan putaran.

Tujuan latihan itu: huraian VBRHNIH DIRECT dan intercostal otot.

Pilihan ini biasanya mengangkat batang tubuh, di mana ia juga berputar. Oleh kerana kerja-kerja ini melibatkan bukan sahaja mengarahkan tetapi juga otot intercostal, yang menjadikan batang tubuh anda benar-benar lengkap, rupa yang berkualiti tinggi. Ambil kedudukan yang sama di bangku cenderung, dan juga untuk latihan yang lepas. Tangan berpaut di belakang kepalanya. Naik, menjadikan badan supaya untuk mendapatkan siku kanan lutut kiri. Dan pengulangan seterusnya berubah ke arah lain dan tarik lutut siku kiri yang betul. Setiap kali anda perlu berasa "perasan" pengurangan otot intercostal.

3. Meningkatkan batang dari tempat yang terdedah di atas lantai.

Tujuan latihan itu: Kajian otot rectus unggul.

Lie di belakang anda, bengkokkan lutut anda, bersandar di seluruh permukaan kaki di atas lantai dan tekan tapak tangan anda ke sisi paha. Angkat batang tubuh dan kepala, cuba untuk menyentuh lutut. Perlahan-lahan menurunkan tubuh di atas lantai. Selepas sedikit pengulangan boleh membantu dirinya dengan tangannya, menarik mereka ke hadapan. Terima kasih kepada ini "gembar-gembur" anda akan dapat melakukan beberapa lagi wakil. Latihan ini mesti dilakukan dengan perlahan-lahan, memegang dagunya ke dadanya.

4. Meningkatkan batang sehingga kaki bengkok dibangkitkan dan lutut.

Tujuan latihan itu: Kajian otot rectus atas dan lebih rendah.

Bersantailah di atas lantai, tangan di belakang kepala anda menyambung. Angkat lutut bengkok, pergelangan kaki melintasi. Mengangkat batang, tanpa menggerakkan lutut. Cuba untuk mendapatkan kepala lutut anda. Sebelum anda terus bergerak, kini rasa "Mengetap" dalam mengurangkan otot abdomen. Perlahan-lahan menurunkan tubuh di atas lantai. Dalam usaha untuk memudahkan latihan itu, apabila anda terlalu letih, berjalan, senjata menjangkau ke hadapan, dan bukannya menggabungkan mereka di belakang kepala anda.

5. Kebangkitan tubuh dengan beralih kepada yang dibangkitkan dan lutut kaki bengkok.

Tujuan latihan itu: Kajian daripada rectus dan intercostal otot atas dan lebih rendah.

Pergerakan putaran badan membantu untuk bersenam bahagian yang lebih besar daripada perut, termasuk serong dan intercostal otot. Meningkat kepada batang tubuh dibangkitkan dan bengkok pada lutut kaki digabungkan dengan menutup badan. Untuk melakukan ini, kita mesti bangkit untuk mendapatkan siku lutut bertentangan.

6. Meningkatkan badan untuk "kerusi Rom."

Tujuan latihan itu: Kajian otot rectus unggul.

Mengambil "kerusi Roman", menetapkan kaki di bawah telapak dan tangan dilipat di hadapannya. Menjunam perut batang tubuh condong kembali kira-kira 70 darjah, tetapi tidak lebih, kerana penolakan batang tubuh 90 darjah untuk mengambil kedudukan selari dengan lantai. Mendaki kembali dan hantar badan ke hadapan sejauh mungkin, secara sedar meneran dan "memerah" dengan berbuat demikian, untuk mengukuhkan penguncupan mereka, otot abdomen.

Saya suka untuk meletakkan "kerusi Roman" di hadapan mana-mana berdiri, kerana ia condong pada latihan menjadi lebih sengit. Malah, anda boleh mengubah beban, jika anda baru memulakan perniagaan dengan cerun yang besar "kerusi Roman" dan kemudian, selepas kira-kira sepuluh minit daripada usaha sengit, lebih rendah itu. Oleh itu, anda boleh terus menjalankan, walaupun keletihan.

Naik Taraf tiga cara untuk "kerusi Roman"

Tujuan latihan itu: Kajian garis atas, intercostal dan otot serong.

Mulakan dengan satu siri naik taraf untuk "kerusi Roman" di mana anda bersandar, dan kemudian dipotong otot perut dan pendakian di hadapan. Adakah ini selama lima minit, selepas itu usul untuk berubah - berubah perumahan dalam satu arah pada sisihan belakang, dan kemudian perlahan-lahan mendaki ke hadapan. Rasa pada masa yang sama dengan otot serong dan intercostal berkertak gigi satu sama lain. Ikut pengulangan dalam apa-apa cara untuk 3-5 minit. Selepas itu mengubah kedudukan anda, menjadikan cara lain, dan bagi lagi 3-5 minit keluar Separuh lagi batang tubuh.

7. Kebangkitan kaki langsung ke atas bangku cenderung.

Tujuan latihan itu: Kajian rendah otot rectus.

Lie di belakang anda pada bangku cenderung, sehingga kepalanya berada di atas kaki. Tangan yang dibangkitkan di atas kepalanya, genggam pinggir atas bangku atau sokongan lain. Meneran kaki anda, angkat kaki lurus setinggi mungkin, kemudian perlahan-lahan menurunkan mereka dan tinggal di saat hubungan bangku (jangan biarkan tumit menyerang bangku simpanan). Dalam latihan ini, pernafasan memainkan peranan yang penting. Apabila mengangkat kaki dan mampatan abdomen menghembus nafas, apabila menurunkan kaki - nafas dalam-dalam. Dengan semua pilihan yang anda perlukan untuk mengangkat kaki untuk menekan dagu ke dada anda untuk meregangkan bahagian atas abdomen.

8. Kebangkitan kaki bengkok pada bangku cenderung.

Tujuan latihan itu: Kajian rendah otot rectus.

Lie di belakang anda pada bangku cenderung, sehingga kepalanya berada di atas kaki. Tangan di belakang kepala anda dan tarik cengkaman pinggir atas bangku atau sokongan lain. Angkat lutut bengkok setinggi mungkin, kemudian perlahan-lahan menurunkan mereka dan berhenti apabila ia menyentuh bangku simpanan. Jangan menghembus nafas semasa mengangkat dan menyedut apabila menurunkan kaki. Apabila kaki bengkok senaman adalah agak mudah berbanding dengan kaki lurus; dan meningkatkan pelbagai gerakan.

9. Kebangkitan kaki langsung ke atas bar melintang.

Tujuan latihan itu: Kajian rendah otot rectus.

Duduk di tepi bar melintang, dan kemudian berbaring di belakang anda. Kaki melanjutkan ke hadapan, dan tangan untuk menyokong kunci di bawah punggung. Angkat kaki lurus setinggi mungkin, kemudian perlahan-lahan menurunkan mereka supaya mereka di bawah tahap bangku simpanan.

10. Kebangkitan kaki bengkok pada bar melintang.

Tujuan latihan itu: Kajian rendah otot rectus.

Permulaan adalah sama seperti dalam latihan yang lepas. Membengkokkan lutut anda, membangkitkan mereka setinggi mungkin ke dada, kemudian perlahan-lahan yang lebih rendah ke kedudukan permulaan.

Rahsia kecergasan yang selamat dan sihat

Rahsia kecergasan yang selamat dan sihat

Semua orang boleh terlibat kecergasan. Tetapi jika anda tidak sempurna kesihatan, hubungi doktor anda, sebelum memulakan kecergasan dan untuk mendapatkan keahlian gimnasium.

Salah satu kekangan kelas kecergasan aktif, trauma, tetapi dalam kes ini, anda hanya perlu menunggu sehingga kecederaan itu sembuh sepenuhnya. Lebih keras dengan penyakit kronik.

Jadi, jika anda mengalami penyakit jantung, paru-paru atau metabolik yang terlibat dalam kecergasan perlu berada di bawah pengawasan seorang doktor atau jurulatih yang berkelayakan, yang, jika perlu, dapat menyediakan anda dengan rawatan perubatan.

Memulakan pengajian pada kadar yang lebih perlahan.

Dengar badan anda, dan cadangan doktor. Ia tidak seharusnya menjadi ekzos kelas pertama sendiri dengan senaman sengit, ia sudah cukup untuk memulakan dengan berjalan kaki, secara beransur-ansur mempercepatkan kadar itu setiap masa.

Latihan berat badan adalah disyorkan untuk mengangkat berat badan yang anda mengangkat setiap hari, beberapa kali lebih kerap daripada yang anda biasa lakukan.

Sebelum gimnasium yang aktif, anda perlu berjumpa doktor atau jurulatih, dan melaksanakan ujian saringan untuk merangka program latihan yang sewajarnya.

Risiko paling besar yang berkaitan dengan kecergasan - risiko tidak bermula. Apabila memilih senaman aerobik perlu mengambil kira beberapa faktor.

Kesan: Beberapa latihan termasuk melompat, yang sukar untuk melaksanakan, atau pelaksanaan yang boleh menyebabkan kecederaan.

Berenang, bermain ski di kawasan yang rata, skating, berbasikal dan menaiki bot yang lebih sesuai untuk orang yang mengalami penyakit sendi.

Kemudahan: untuk melakukan beberapa senaman aerobik memerlukan peralatan yang mahal, peralatan kecergasan dan barangan sukan lain, beberapa latihan boleh dilakukan hanya pada masa-masa tertentu dalam setahun atau dalam suatu kawasan tertentu.

Tahap latihan: latihan, yang memerlukan latihan sukan, boleh terus menggalakkan kecergasan.

Cuba untuk tidak melibatkan diri dalam latihan yang tidak sesuai dengan tahap anda latihan, dan permulaan, jangan berhenti bekerja sehingga sehingga anda telah menguasai kemahiran yang diperlukan untuk menikmati pelajaran.

Faktor-faktor sosial: pelajaran kumpulan boleh menyeronokkan dan bermanfaat. Kadang-kadang syarikat orang lain adalah satu-satunya alasan memaksa kita untuk meneruskan kelas. Secara kebetulan, atas sebab-sebab keselamatan, senaman aerobik adalah untuk melakukan yang lebih baik dalam kumpulan.

Semasa latihan anda perlu sentiasa dapat menangkap nafas anda dan mengekalkan perbualan dengan ahli-ahli kumpulan.

Ketidakselesaan sederhana adalah agak semula jadi, tetapi kesakitan itu - ini adalah satu gejala yang membimbangkan. Jangan lupa untuk memulakan dengan senaman memanaskan badan secara beransur-ansur memanaskan badan dan masuk ke dalam irama yang betul.

Cuba untuk menggunakan khidmat jurulatih yang berpengalaman dan berkelayakan dengan kemahiran penjagaan kesihatan.

Latihan untuk mengembangkan daya tahan, apa yang perlu diambil kira

1. Masa dan jenis latihan. Apa yang anda lebih suka: berjalan kaki, berbasikal atau mendayung? Atau bergilir-gilir? Semua aktiviti-aktiviti sukan yang sangat membantu!

Berenang dan memanjat langkah-langkah ketahanan terlatih, tetapi dengan syarat bahawa anda mempunyai pakaian yang selesa (iaitu, kasut sukan yang berkualiti stabil atau saman mandi).

2. Intensiti. Ikuti intensiti dan tempoh senaman. Mula melakukan setiap senaman secara perlahan-lahan dan jangan lupa memanaskan badan (sekurang-kurangnya).

Apabila melaraskan keamatan aktiviti bergantung kepada perasaan mereka sendiri. Jangan sekali-kali membawa diri keletihan ketika anda sesak nafas atau tidak boleh kata.

Untuk memantau kadar jantung menggunakan skala voltan (ini akan membantu jurulatih).

Jika anda mengambil ubat-ubatan yang boleh menjejaskan kadar degupan jantung dan nadi intensiti latihan, berbincang dengan doktor anda. Sentiasa bermula perlahan-lahan, secara beransur-ansur mempercepatkan kadar pelajaran.

3. Tempoh. Tempoh purata pekerjaan - sekurang-kurangnya lima minit sehari, tetapi secara beransur-ansur meningkatkan tempoh sesi hendaklah sekurang-kurangnya 20 minit senaman yang berterusan, tempoh yang sesuai untuk aktiviti harian - 30 - 45 minit.

4. Kekerapan. Doktor mengesyorkan untuk melakukan senaman untuk membangunkan ketahanan 3-5 kali seminggu (hari-hari lain melakukan senaman kekuatan).

Jika anda secara rutin melaksanakan latihan daya tahan, latihan alternatif jenis yang berbeza, sebagai contoh, kini berjalan, dan esok - berbasikal atau berenang.

5. Keselamatan. Berhati-hati apabila melakukan kecergasan di mereka sendiri dan tidak di bawah pengawasan jurulatih. Cuba untuk melibatkan diri dengan rakan atau teman wanita, atau di kawasan yang khusus.

Sebelum memulakan program senaman kepada pembangunan daya tahan, anda perlu berjumpa dengan doktor.