Latihan untuk otot abdomen

11. Kebangkitan kaki langsung ke atas palang gol.

Tujuan latihan itu: Kajian rendah otot rectus.

Merebut memegang bar atas dan menggantung di atasnya pada jarak lengan. Cuba untuk menjaga kaki lurus yang boleh, membangkitkan mereka di hadapan setinggi mungkin, kemudian yang lebih rendah ke bawah, tetapi mereka tidak menyentuh lantai. Jangan swing semasa latihan ini. Oleh sebab daya yang terlibat visom, adalah di luar skop latihan ini, saya cadangkan menggunakan tali untuk melampirkan tangan untuk crossbeam itu. Dengan cara ini jari dan tangan anda tidak akan bosan sebelum anda menekan sepenuhnya otot bekerja.

12. Kebangkitan kaki bengkok dalam ragum pada palang gol.

Tujuan latihan itu: Kajian rendah otot rectus.

Senaman ini perlu dilakukan apabila anda bosan di dalam lif kaki lurus dalam ragum pada palang gol. Membengkokkan lutut akan membolehkan anda untuk melakukan lebih banyak wakil dengan amplitud yang lebih besar. Merebut memegang bar atas dan menggantung di atasnya pada jarak lengan. Bengkokkan lutut dan mengangkat mereka setinggi mungkin. Menurunkan mereka ke kedudukan permulaan. Jangan swing semasa latihan ini. Untuk cengkaman yang selamat di bar, Saya cadangkan menggunakan tali.

13. Kebangkitan kaki langsung ke atas bangku menegak.

Tujuan latihan itu: Kajian rendah otot rectus.

Mengambil kedudukan di atas bangku tegak, bersandar pada tangannya. Mengekalkan separuh atas tetap bagi badan, angkat kaki lurus setinggi mungkin, kemudian perlahan-lahan menurunkan mereka. Cuba semasa latihan tidak mengambil belakang yang lebih rendah dari bangku simpanan.

14. Kebangkitan kaki bengkok di bangku simpanan menegak.

Tujuan latihan itu: Kajian rendah otot rectus.

Latihan ini amat berguna untuk melaksanakan serta-merta selepas angkat kaki lurus ke bangku menegak. Mengambil kedudukan di atas bangku tegak, bersandar pada tangannya. Mengekalkan separuh atas tetap badan, bengkokkan lutut anda, membangkitkan mereka setinggi mungkin dan mengetatkan otot abdomen anda. Jangan meluruskan kaki, menurunkan mereka ke kedudukan permulaan.

15. Alternating kaki mengangkat di atas bangku menegak.

Tujuan latihan itu: Kajian rendah otot rectus.

Apa-apa pengubahsuaian senaman menyebabkan otot untuk bertindak balas kepadanya dengan cara yang baru, yang berbeza. Apabila mengangkat kaki di atas bangku menegak anda cuba untuk mengangkat mereka tidak serentak tetapi berturut-turut. Jadi, anda memberi otot abdomen anda beban yang sama sekali berbeza. Mengambil kedudukan di atas bangku menegak dengan cara yang sama seperti sebelum ini latihan yang lepas.

Mengangkat sebelah kaki lurus, menurunkan, kemudian mengulangi perkara yang sama dengan kaki yang lain. Kemudian, melakukan latihan ini dengan kaki bengkok. Sebagai pilihan tambahan, anda boleh melakukan kaki ganti menimbulkan pada bangku cenderung, bangku yang rata atau di atas lantai.

16. Peningkatan serentak batang tubuh dan kaki bengkok dalam kedudukan duduk seluruh bangku simpanan.

Tujuan latihan itu: Kajian otot rectus atas dan lebih rendah.

Duduk di seluruh bangku simpanan, berpegangan tangan untuk kestabilan tepi. Angkat kaki dan sedikit bengkok lutut mereka. Meluruskan kaki anda, menolak batang untuk belakang kira. Naikkan lutut anda ke dada anda, manakala mengangkat dan badan. Cuba untuk menyentuh lutut dan dada manakala bagaimana untuk mengetatkan otot perut anda. Semasa latihan, anda perlu berasa ketegangan berterusan di dalam otot abdomen. Semasa latihan, cuba untuk tidak menyentuh lantai mengganggu.

17. Peningkatan serentak batang tubuh dan kaki bengkok dari tempat yang terdedah di atas lantai.

Tujuan latihan itu: Kajian otot rectus atas dan lebih rendah.

Lie di belakang anda di atas lantai dengan tangan di belakang kepalanya. Angkat kepala dan bahu anda, kerana apabila mengangkat batang tubuh, dan mengangkat lutut anda setinggi yang mungkin. Cuba untuk menyentuh siku lutut anda, badan kemudian turunkan dan kaki ke kedudukan permulaan. Kesan paling besar boleh dicapai jika latihan itu dijalankan dengan perlahan-lahan.

18. Alternating kaki akhiran dalam kedudukan yang terdedah di atas lantai.

Tujuan latihan itu: Kajian rendah otot rectus.

Lie di belakang anda di atas lantai, bersandar pada siku anda, dan akan menguji kemapanan sawit di bawah punggung. Mengangkat kedua-dua kaki dari lantai. Tarik satu lutut seperti yang dekat dengan bahu. Meluruskan kaki manakala kenderaan dari arah depan tarik lutut lain ke bahu. Teruskan untuk menjalankan, membuat gerakan dengan kedua-dua kaki pada masa yang sama, membongkok dan meluruskan satu sama lain.

19. Alternating kaki akhiran dalam kedudukan yang terdedah di tingkat digabungkan dengan pergantian batang.

Tujuan latihan: kajian rectus yang lebih rendah, dan intercostal otot serong.

Lie di belakang anda di atas lantai. Tangan di belakang kepalanya, kepalanya dibangkitkan. Kaki mengangkat lantai kira-kira 2 inci. Tarik satu lutut di kepala dan badan pada masa yang sama pula, cuba untuk menyentuh lutut siku bertentangan. Kembali ke kedudukan permulaan dan mengulangi pergerakan dengan kaki yang lain. Pergerakan kaki perlu mengingatkan berbasikal.

20. "mengepalkan".

Tujuan latihan itu: Kajian otot rectus atas dan lebih rendah.

"Mengetap" - ini adalah cara yang sangat berkesan untuk mencapai akhbar kejelasan maksimum. Lie di belakang anda di atas lantai. Naikkan kaki bengkok pada lutut dan selebihnya kaki terhadap kestabilan dinding atau bangku. Tangan di belakang kepala anda menyambung. Angkat kepala dan bahu ke paras lutut, kerana apabila mengangkat badan, dan pada masa yang sama mengangkat pelvis. Rasa penguncupan otot abdomen pada masa yang sama "Mengetap" separuh atas dan bawah badan. Di bahagian atas pergerakan mengetatkan akhbar lebih-lebih lagi untuk mencapai pengecutan otot maksimum, maka melonggarkan ketegangan dan kembali ke kedudukan permulaan.

Latihan untuk otot abdomen

21. "Mengetap" dengan sentuhan kaki-tangan sock.

Tujuan latihan itu: Kajian otot rectus atas dan lebih rendah.

Untuk penjelmaan ini, "Mengetap" yang diperlukan sebagai akhbar kuasa, dan lebih fleksibel. Latihan ini dicirikan oleh fakta bahawa serentak dengan ketegangan otot bahagian atas abdomen anda sentiasa mengetatkan dan otot-otot bahagian bawah beliau. Lie di belakang anda di atas lantai, angkat kaki anda lurus dan meluruskan mereka.

Pegang kaki lurus dalam kedudukan tegak, mengangkat badan dengan tangan di atas kepalanya dengan tangannya. Cuba untuk sampai ke tangan anda untuk jari kaki. Melepaskan ketegangan dan kembali ke kedudukan permulaan. Jika anda tidak boleh melakukan senaman ini, cuba untuk bekerja di luar, berbaring di atas lantai berhampiran dinding. Untuk sokongan anda boleh bersandar ke dinding punggung dan kaki diluruskan.

22. "Mengetap" simulator "Nautilus".

Tujuan latihan itu: Kajian otot rectus atas dan lebih rendah.

Laraskan ketinggian kerusi pemasangan mengikut pertumbuhan mereka (paksi putaran bahagian atas simulator perlu kira-kira paras bahu) dan pilih berat kargo, yang akan dapat melakukan 8-12 wakil. Apabila menggunakan berat tambahan, anda tidak akan dapat prodelyvat seberapa banyak wakil seperti yang dilakukan pada ketinggian batang tubuh sahaja. Sebagai latihan ini "perasan" (iaitu, pelbagai gerakan adalah terhad di dalamnya), ia adalah satu-satunya senaman abdomen yang boleh dilakukan dengan berat tambahan.

Pergerakan dengan membawa amplitud penuh kepada peningkatan yang berlebihan di dalam otot abdomen. Duduk di simulator ketagih atas kaki palang, tangan, genggam pemegang pada bahu. Bahagian atas badan dicondongkan ke bawah, meneran otot abdomen dan pada masa yang sama mengangkat lutut anda. "Stisni" bahagian atas dan bawah badan, cuba menyambung siku dengan lutut. Untuk seketika Memegang jawatan ini, maka perlahan-lahan meluruskan, dikawal beban menurunkan ke kedudukan permulaan.

23. giliran batang dalam keadaan duduk.

Tujuan latihan itu: Kajian otot serong.

Latihan ini kerja-obliques di sisi bahagian bawah batang tubuh. Duduk di tepi bangku simpanan, seluruh permukaan-siar kaki di atas lantai dan diletakkan seperti yang anda mahu. Ambil kayu atau leher ringan dan meletakkannya di bahu kepala. Tanpa menoleh kepalanya, dan tanpa bergerak pelvis di bangku simpanan, putar bahu dalam satu arah sejauh mungkin.

Rasa penuh potong otot serong di sebelah ini batang tubuh. Kembali ke kedudukan permulaan, dan kemudian menghidupkan sejauh mungkin ke arah yang lain. Seperti yang anda meningkatkan kadar pemanasan, bersungguh-sungguh berpaling pertama yang satu dan kemudian sisi lain. Latihan dengan putaran badan, di samping meneroka otot serong dan intercostal, menggalakkan pembentukan pinggang yang sempit.

24. Menghidupkan batang tubuh condong.

Tujuan latihan itu: Kajian otot serong.

Apabila membelok, kecondongan badan anda benar-benar memotong otot serong, yang membantu untuk mewujudkan pinggang yang kuat, sempit. Berdiri tegak, meluruskan kaki anda dan meletakkan kaki bahu-lebar anda selain. Letakkan batang di bahu kepala. Lean ke hadapan sejauh yang anda tidak dapat dilupakan.

Tidak membenarkan mana-mana pinggul pergerakan, beralih kepada satu pihak sehingga akhir batang muncul diarahkan serenjang dengan lantai. Kemudian berpaling ke sisi lain, memberi lantai ke hujung batang. Simpan ini "kilang" pergerakan, bersungguh-sungguh berpaling pertama yang satu dan kemudian sisi lain. Sebagai memanaskan kadar.

25. lereng sisi.

Tujuan latihan itu: Kajian otot serong.

Otot serong bukan sahaja membantu untuk menjadikan badan, dan melaksanakan kebanyakan kerja apabila ia condong ke tepi. Terdapat pelbagai versi selekoh sampingan dengan dumbbells atau berat lain. Tetapi saya percaya bahawa pengukuhan kawasan badan di pinggang dan memberinya satu definisi daripada membina ruang yang lebih, kerana yang pinggang pekat.

Oleh itu, saya mengesyorkan untuk melaksanakan selekoh sebelah tanpa bebanan. Berdiri dengan kaki anda yang lebih luas daripada bahu, jari kaki berkembang di tangan, berganding bahu di belakang kepalanya. Bengkokkan lutut anda dan tenggelam ke bawah sedikit, mengambil kedudukan yang mendekam. Kemudian bengkok ke kanan dan menyentuh siku kanan lutut kanan. Ketegangan otot serong di sebelah ini badan kapal. Kembali ke kedudukan permulaan dan bersandar dengan cara yang lain. Kemudian mengulangi pergerakan dalam perintah yang sama.

26. Meningkatkan kaki dari tempat yang terdedah di sebelah beliau.

Tujuan latihan itu: Kajian SKEW dan intercostal otot.

Latih tubi ini bekerja bahagian badan keseluruhan sebagai otot serong dan intercostal, dan membantu untuk membuat pinggang yang sempit, terutama apabila dilihat dari hadapan. Lie di sebelah anda, susu pada satu siku. Turunkan kaki bengkok pada kestabilan lutut.

Mengarahkan perlahan-lahan mengangkat kaki atas setinggi mungkin, maka turunkannya dengan memegang di udara di hadapan disentuh. Lengkapkan pengulangan kaki ini, maka beralih kepada pihak lain dan berulang. Semasa latihan pelvis mesti kekal sempurna masih.

27. Kebangkitan kaki bengkok dari tempat yang terdedah di sebelah beliau.

Tujuan latihan itu: Kajian SKEW dan intercostal otot.

Lie di sebelah anda, susu pada satu siku. Turunkan kaki bengkok pada kestabilan lutut. Upper bengkok kaki pada lutut dan perlahan-lahan mengangkat setinggi mungkin ke dada, maka turunkannya, berhenti sebelum disentuh. Ikut pengulangan satu kaki, kemudian bergolek dan melakukannya lain.

28. "Kick" ke hadapan dari kedudukan berbaring di sebelah.

Tujuan latihan itu: Kajian SKEW dan intercostal otot.

Ia dilakukan dengan cara yang sama seperti mengangkat kaki dari tempat yang terdedah di sebelah, tetapi tidak kaki bergerak ke atas dan ke hadapan. Kesan besar di antaranya dua latihan menyediakan, jika mereka melakukan satu demi satu tanpa henti.

29. Meningkatkan kaki belakang sambil berdiri dengan keempat kakinya.

Tujuan latihan itu: Kajian pinggang otot.

Letakkan satu lutut di tepi bangku simpanan. Bersandar ke depan dan bangku memegang, bersandar lurus di tangannya. Angkat kaki yang lain kembali setinggi mungkin, kemudian yang lebih rendah, tetapi tidak meletakkan sepenuhnya ke lantai. Semasa latihan, memberi tumpuan kepada mengurangkan tekanan dan punggung. Ikut pengulangan pertama untuk satu dan kemudian untuk kaki yang lain. Latihan ini boleh menjadi lebih sukar, melakukannya dari kedudukan merangkak di atas lantai.

30. Tarik Balik perut "vakum"

Keupayaan untuk mencipta dan mengekalkan vakum dalam rongga perut benar-benar akan mengurangkan pinggang, menarik perut dan memperbaikinya di negeri ini ketika bergambar.

Walau bagaimanapun, dalam usaha untuk menguasai kebolehan ini ia memerlukan amalan voltan malar. Dapatkan pada tangan dan lutut anda, menghembus nafas semua udara dari dirinya sendiri sebanyak mungkin dan mengumpulkan perut. Tinggal dalam kedudukan ini selama 20-30 saat, kemudian berehat untuk beberapa ketika dan cuba untuk melakukan senaman dua atau tiga kali.

Fasa seterusnya - penarikan balik perut, lututnya. Dapatkan pada lutut anda, menjaga tubuh lurus, meletakkan tangannya di atas kedua lututnya. Cuba untuk menjaga perut dalam seberapa lama yang boleh. Dalam keadaan duduk lebih sukar untuk menarik perut, kerana usaha anda untuk mengatasi daya graviti. Tetapi apabila anda belajar bagaimana untuk menetapkan perut diundi dalam kedudukan ini, anda akan dapat mengamalkannya dalam keadaan berdiri dan melaksanakan pelbagai pose.